Hány sit-up-et csinál egy nap, hogy lefogy?

Annyit, amennyit csak szeretnél leállítani, és lapos gyomrot kapsz egyszerűen lecsillapítással, ez valószínűleg nem fog megtörténni. A sit-up egy ellenálló gyakorlat, nem aerob testmozgás. Segítenek az izmok tonizálásában, de nem égnek egy csomó kalóriát vagy zsírt, vagy jelentős mennyiségű fogyáshoz vezetnek. Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad megtennie őket, amíg megpróbálnál lefogyni, de ne felejtsd el, hogy más lépésekre is szükséged van észrevehető eredmények eléréséhez.

Az adott testmozgással végzett égetett kalóriák száma a testtömegtől függ, és mennyire erőteljesen végzi a gyakorlatot. A körülbelül 30 perc mérsékelt gasztronómia, például a sit up, körülbelül 135 kalóriát éget meg egy 125 font súlyú személy számára, 167 kalóriát, ha súlya 155 font, és körülbelül 200 kalóriát mér a 185 fontot. Minden testsúlycsökkenésnél kb. 3500 kalóriát tartalmazó kalóriahiányt kell létrehozni, így rendkívül sok ülést igényel, hogy valóban különbséget tegyen a testsúlyában. A Research Quarterly for Exercise és Sport című kiadványban közzétett klasszikus tanulmány szerint a résztvevők összesen mintegy 5 000 sit-up-ot töltöttek be a 27 nap alatt, anélkül, hogy észlelték volna a testtömeg vagy a testzsír jelentős változását.

Annak ellenére, hogy az ellenállóképző gyakorlatok nem égnek sok kalóriát magukban, mégis a testsúlycsökkentő étrendben ajánlottak. Ellenkező esetben minden olyan súlynak körülbelül 25 százaléka, amelyet elvesztettél, az izomtól zsír helyett. Az ellenállóképzés segít abban, hogy több izomot építsen, és megtartsa azt, amivel már rendelkezik, ami segít a fogyásban, mivel az izmok több kalóriát tartanak fenn, mint a zsír. A csökkentett kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrend és a rezisztencia-képzés kombinációja növeli a testsúlycsökkenési eredményeket, a 2010-es Diabetes Care-ban közzétett tanulmány szerint. Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszék javasolja, hogy a felnőttek legalább két ellenállóképességet töltsenek minden héten. Célja, hogy ne csak üljön fel, hanem legalább nyolc-tizenkét ismétlődő nyolc-tíz különböző gyakorlatot, hogy célozza meg a különböző izmokat a testedben.

A felnőtteknek legalább 150 perc közepes aerob testmozgást kell kapniuk minden héten, de ha megpróbálja lefogyni, szükség lehet kétszer annyi összegre. Egy órányi nagy hatású aerobik 500 kalóriát égethet egy 155 fontos ember számára, ami arról szól, hogy mennyi extra kalóriát kell naponta égetni ahhoz, hogy hetente körülbelül 1 fontot veszítsen. Azok, akik megpróbálják lerakni a gyomrot, örömmel fogják megtudni, hogy egy 2003-ban megjelent Medicine and Science in Sports and Exercise című tanulmány megállapította, hogy a testmozgás által kiváltott fogyás elsősorban a zsírégetést célozza meg a gyomorban.

Ne hagyja ki az ételeket, hogy megpróbálja lefogyni, mivel ez visszavághat és több kalóriát fogyaszt. Jobb, ha három ételt és egy kis snacket eszel naponta, minden étkezésből 2 vagy 3 uncia sovány fehérjét, azonos mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát és 1/2 csésze minden zöldséget és gyümölcsöt, javasolja a FamilyDoctor.org. Főleg az egész élelmiszerre koncentráljon, és korlátozza a magasan feldolgozott élelmiszereket és az ételek telített zsírokat vagy cukrot. Győződjön meg róla, hogy minden étkezéskor magas fehérjetartalmú és magas rosttartalmú ételeket tartalmaz, mivel ez a két tápanyag segít a jóllakottság növelésében. Még jobb, kövesse az alacsony glikémiás indexű, magas fehérjetartalmú étrendet, amelyet a New England Journal of Medicine 2010-ben publikált tanulmánya szerint a leghatékonyabb kombináció a testsúlycsökkenés. Az alacsony földrajzi jelzésű ételek nem okoznak nagy tüskéket a vércukorszintjében – ami megakadályozza a vércukorszint összeomlását, amely éhezést érez – és olyan élelmiszereket tartalmaz, amelyek magas rosttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú élelmiszereket tartalmaznak. A magasan feldolgozott élelmiszerek és a hosszú ideig főzött élelmiszerek általában magasabbak a glikémiás indexen.

Néhányan fájdalmat tapasztalnak a hát alsó részén, amikor lecsapnak. Ez azért lehet, mert helytelenül hajtja végre őket, vagy azért, mert a kemény talaj a gerincébe nyomódik, miközben lecsapol. A túl sok lecsapás anélkül, hogy az ellenséges izmokat ki tudná volna alakítani, túlságosan megakadályozhatja a csípő flexor izmokat, amelyek ezután húzhatják a hátsó izmait, és fájdalmat okozhatnak. A hagyományos felhúzások többnyire a csípő flexoroknál dolgoznak, mint az absz. Ha ez a probléma az Ön számára, akkor próbáljon meg más olyan gyakorlatokat is, amelyek a magot, például az elülső vagy oldalsó tálcát, valamint a csúszósapkát a csípő flexorok nyújtására használják.

Kalóriák égetettek Sit-Ups-t

Ellenállás és súlycsökkenés

Aerob testmozgás hozzáadása a súlycsökkentéshez

Diétás változások a súlycsökkentésben

Potenciális biztonsági kérdések