Hogyan lehet a legjobban kihasználni a kerékpáros rpm osztályt

Az RPM vagy a fonóosztály egy autómentes és gyalogosmentes környezet, amelyben az úttest kerékpározási készségeit, például a hegymászást és a gyorsasági munkát végezheti. Ha képes azonosítani egy igazolt oktatót – egy tapasztalt kerékpáros, aki hangos képzést és biztonságot nyújt – akkor többet kap az RPM osztályból, mint a csak fitness. Végezzen öt-tíz perc kényelmes kerékpározást, hogy felmelegedjen, mielőtt a pedálokra keményen és gyorsan elérné.

Felállítás és felszerelés

Az RPM osztály előtt állítsa be a készletet, a kormányt és az előlapot – az ülés és a kormány közötti távolságot -, így a kerékpár megfelel a testének. Állítsa be a nyeregmagasságot úgy, hogy térdét hajlítsa 25-35 fokos szögben a pedál lökete alapján. Helyezze el az előtétet úgy, hogy amikor a pedál eléri a legtávolabbi pontot, a térd a lábának labdájához igazodik. Állítsa be a kormánymagasságot úgy, hogy kényelmesen érezze magát. Ha erős magja van és hátul van, akkor az alacsonyabb kormánybillentyűkkel mehet. Ha újak vagyunk, forduljunk magasabbra, hogy minimálisra csökkentsük a lumbalis gerince stresszét. Fektessen be kerékpártartóba, amely lehetővé teszi a megfelelő pedál pozíciót. Ha olyan helyzetbe zár, amely veszélyezteti a térdét, növeli a sérülés kockázatát. Viseljen párnázott biciklis nadrágot a kényelem és a véráramlás érdekében az ágyék területén.

Izom felfelé mászni

Az RPM osztályban való felmászás aktiválja az összes lábizmát, és felkészít a kerékpáros hegyekre. Miközben az RPM osztályban mind az álló, mind az ülő mászást elvégezheti, a kerékpáros helyzetét szivattyúzza a fedélzeti kerékpárra. Állandó emelkedéshez hajlítsa előre a csípőre, és állítsa az arcát néhány centiméterre a kormányról. A hátadnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval és egyenes irányban. Ülős mászás esetén húzza meg a köldököt, és süllyessze a nyeregbe a golyókat. Keményen nyomja a pedálokat, tartsa a sarkát alacsonyabb, mint a lábujjaidat. Amint felhúzza a pedált, tartsa a sarkát az utolsó pillanatig. Amint a sarka emelkedik a lábujjaid fölé, lazítsa meg a borjú izmait.

A Cadence módosítása

A percenkénti fordulatszám-ingadozási sebesség változtatásával – egy RPM osztályban, a pedálformát is megolvaszthatja, valamint javíthatja az erőt és az állóképességet. Míg a magasabb fordulatszámok – 120-140 ford./perc – segítenek a láb sebességének növelésében és a pedálozás szabályozásában, alacsonyabb fokozatokban – 50-70 fordulat / percnél – magasabb terhelésnél. Az IDEA Health & Fitness Association szerint a midrange cadenciákat jellemzően az állóképesség fejlesztésére használják. A beltéri ciklus ütemszámmérőjének használatával egyszerűen nyomon követheti a pedálozási sebességet.

Fókuszban a sebességre

A gyors forgalom érdekében gyors időközökkel dolgozhat. A tapasztalt kerékpárosok 120-130 ford / perc sebességgel tudnak pedálozni anélkül, hogy pattogtatták volna nyeregüket és elvesztenék a pedált. Ha kezdő vagy, akkor célszerű 110 fordulat / perc sebességet elérni. Ha sebességgel dolgozik, köszörülje el az abszolút és üljön előre a nyeregben, és a lehető leggyorsabban szivattyúzza a lábát. Állandó sebességű munka esetén a pedálok szó szerint futhatnak, miközben Chris Kostman professzionális kerékpáros és egyike a beltéri kerékpárprogramok úttörőjének. Tegye ujjait könnyedén a kormányon, hogy egyensúlyba kerüljön. Koncentrálj a súlyodnak a quadokra való átállítására, az abszolút segítségével stabilizálod a testedet. A robbanó erő kifejlesztése érdekében a tapasztalt kerékpárosoknak 200 fordulat / percre kell törekedniük, mondja Kostman.