Hogyan számítsuk ki a bmr-t a nők számára

A basalis metabolikus arány (BMR) a szükséges minimális kalóriaérték, ha egész nap a kanapén kell maradnia, és nem tesz semmit. BMR-je csökken, ahogy korad. Az is csökkenti a kevesebb étkezési étvágyat a fogyás érdekében. A BMR természetesen lassul később a nap folyamán. Ha a súlycsökkenés a cél, nagyobb ételt fogyasszon korábban azon a napon, amikor az anyagcseréje magasabb. Ne feledje, hogy a BMR formula biztosítja a minimális kalóriabevitelt, az aktív nők napi több kalóriát igényelnek.

A napi összes energia költségének kiszámítása

Lépj be egy skálán, hogy meghatározzam a font súlyát. Szorozzuk fel súlyát fontonként 4,35-kor. Például: 154 kg x 4,35 = 669,9. A reggelizés előtt korán reggel mérje meg súlyát.

BMR nyomon követése

Mérje meg a magasságát hüvelykben mérőszalag használatával. Szorozzuk meg a magasságát hüvelykben 4.7-el. Példa: 4,7 x 66 hüvelyk = 310,2

Összehasonlítsa az életkorát évekkel 4,7-kor. 4,7 x 32 = 150,4

Számítsd ki a BMR-t az értékek magasságából, súlyából és életkorából a nők BMR képletébe. Példa: 655 + (669,9) + (310,2) – (150,4), BMR = 1,324,9 + (4,35 x testtömeg) + (4,7 x magasság centiméterben) 310,2) – (150,4), BMR = 1484,7, a BMR a nő esetében ebben a példában 1484,7. Ez azt jelenti, hogy 1484,7 kalóriát kell enni ahhoz, hogy az egész metabolizmus optimális szinten működjön, ha napi egész nap üldögél.

A teljes napi energiakiadás (TDEE) kiszámításához szorozza meg BMR-jét a megfelelő aktivitási tényezővel.

Határozza meg az aktivitási szintet, Sedentary = BMR x 1,2, Kevésbé aktív = BMR x 1.375, Mérsékelten aktív = BMR x 1.55, Nagyon aktív = BMR x 1.725, Extra active = BMR x 1.9

Szorozzuk meg BMR-jét az aktivitási szintjétényezővel: Ha a BMR értéke 1484,7, és mérsékelten aktívak – könnyű testmozgást vagy sportolást egy-három napot hetente – szorozzuk meg BMR-jét 1,55-szer; BMR 1487,7 x 1,55 = 2305,9 A fenti BMR-szel 2305,9 kalóriát kell enni az edzés napjain, hogy a test optimálisan működjön és ne fogyjon.

Ha a súlykezelés a cél, kövesse nyomon a BMR és a TDEE egy notebookot vagy az internetet.

A napi kalóriák számának nyomon követése. Használja az online kalóriaszámlálót, hogy segítsen meghatározni. Ha a súlycsökkenés a cél, enni kevesebb kalóriát, mint amennyi szükséges. A testsúlycsökkenésnél újratervezzük a BMR-t és a TDEE-t

Napi szinten figyelheti tevékenységi szintjét. Ahogy az aktivitási szinted emelkedik vagy csökken az idő múlásával, számolja újra a TDEE-t, és szükség szerint változtassa meg a napi kalóriabevitelt.